因疫情无法出门而中断了一个多月运动的你，站上体重秤后，会不会看到了一个难以置信的数字？嫌健身操动作太复杂？跑步又太累？有没有一个简单的复合型动作，只做它就能高效减肥？

有的！最近大家都在讨论的波比跳，训练效果就是一绝。它结合了深蹲，屈髋收腹，俯卧撑，跳跃等动作，几乎可以锻炼整个身体的肌肉群，不仅能够减脂，还可以提升肌力，肌耐力同时可以增肌，塑性。关于波比跳的效果，国外有不少小伙伴都尝试过“30天波比跳挑战”。来看看具体怎么样吧。

看看第一位已经有不错健身基础的小哥，他每天做50个标准的波比跳。坚持一个月后对比，肌肉更加饱满，线条更加明显。

如果你本身体脂就比较高，不想看这样的模板，那来看看第二位没有任何基础的小哥吧！看看这肥肥的胳膊和肚子，是不是有点躺枪的感觉？然而，每天只做25个的情况下，一个月后瘦了6斤，腹肌的线条也若隐若现了。

不光是男性，女孩子的案例也有，第一位女生给自己定下了严格的目标，每天做一百个！刚开始训练的时候，她还做不到10个就已经累趴了。所以，一开始她就只能分组来完成这100个波比跳的计划，计划分成10组来完成每天100个的计划。坚持一个月的对比是这样的：马甲线的线条清晰可见。

既然效果这么神奇，那么问题来了，怎样才能做出一个完美的波比跳？我们可以把动作分解一下：①下蹲：从站立到下蹲的过程中，会动用到臀肌，从而使臀部更加紧致；②俯卧撑：一个完整的俯卧撑动作会调动三角肌、胸大肌、大腿后侧肌肉、大腿前侧肌肉以及肱三头部的肌肉，相应地达到背部、胸部、大腿以及手臂的塑形；③双腿的伸缩：我们在下蹲后准备做俯卧撑时，双腿会伸开，站起时则反之，这样一个伸缩的动作动用了腹部的肌肉，可以高强度虐腹；④跳跃：跳跃时双手上扬，这个时候胸大肌就会得到拉伸，跳跃时腹部和三头肌同样也会动起来。

顺序如下：

1、站立，双脚打开与肩同宽，附身下蹲双手撑地，双脚向后跳跃伸直；2、向下压一个俯卧撑；3、双脚向腹部快速回收，起身跃起，双手举高过头拍掌；4、下蹲，重复动作。

身体动作：身体是自然站立的，然后身体下蹲，双手先撑地比肩略宽一点，然后伸髋踢腿，再做俯卧撑，屈髋收腿，然后纵跳起来，双手向上伸展。

如果你想把动作做到位，那么可以在体能允许的前提下，下蹲深一些，俯卧撑做得慢一点，把动作做到位，最后的起身跳跃也要尽可能的跳的更高，能够很好的锻炼弹跳力，也有利于跑步发力。

最后，记得注意饮食！狂吃不胖是不可能的，不制造热量缺口很难瘦，每天加强了运动的同时，请不要疏忽了控制你的摄入热量哦。

看度记者：李谦

版面编辑：冯天赐

责任编辑：李玲