在健身锻炼当中

不管是男生还是女生都有一个共同的追求

马！甲！线！

「脱衣有肉穿衣显瘦」

就是健身带来的收获之一

这一期我们跟着成都大学健身队&成都电视台的美女主播娜娜练就马甲线

这一期我们一起锻炼腹外斜肌

首先要知道，腹外斜肌它究竟在哪里？

了解之后，我们就可以开始啦！

我们推出的“宅家健身5分钟”系列，让大家足不出户就可以运动健身。而为了将更专业更标准的健身动作带给大家，我们也请到了成都大学健身队的专业健身运动员，邀请他们和大家一起动起来。

腹外斜肌训练

动作一

动作名称：开合跳热身

动作要领：

1、双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。

2、两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。

3、起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。

4、向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。

5、上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。

6、幅度：以矢状轴为准，分开腿的距离接近肩宽加两脚宽，髋/膝自然外开25-45度。

7、落地时不要让韧带和关节结构来承受压力，而是尽可能的让肌肉来吸收压力。

8、落地时膝盖不要内扣，即双腿不要呈现内八状。

9、落地时应先前脚掌落地进而过渡到全脚掌（脚掌前部到全脚掌），还要屈膝缓冲！这个动作要领有利于缓冲压力。

动作二

主动伸展：平躺在地面上，双腿伸直，双臂向外伸展，身体呈“T”字状，弯曲一条腿，脚平放在地面上，然后将这条腿跨过来，将手放在膝盖上。

拉伸方法：

将膝盖向侧面拉，扭转下身，同时另一只手臂保持向外伸展的姿势，肩膀平放在地面上。保持这个姿势，让腿的重量和手上的拉力帮助你实现更大程度的拉伸，保持15秒。

注意事项：

上身紧贴地面，骨盆不要离开垫子，拉伸过程中保持匀速呼吸，不能憋气，让肌肉有一种牵拉微痛感，如果出现疼痛应立即停止。

动作三

动作名称：坐姿转体

动作要领：

第一步，坐在瑜伽垫上，双手紧贴，固定姿势角度后，不发力，双脚自然屈膝，保持下半身稳定，身体后倾，和双手保持身体平衡；

第二步，利用腰腹力量，将身体转体，且尽量多旋转角度，保持脊柱中立位，尽量拉伸到体侧，感受腹外斜肌拉伸发力。

每组练习20次，练习4~6组，间歇60秒（具体可以根据自身情况进行调整）

注意事项：

整个过程保持脊柱中立位，在练习过程中不要憋气，保持匀速呼吸，练习缓慢匀速。

最后要提醒各位宝宝

运动完后一定要记得放松结束训练

具体方法见下文

放松结束训练

静态伸展腹外斜肌，保持15~30秒钟，具体拉伸与训练前的伸展一致。拉伸过程中保持匀速呼吸，不能憋气，让肌肉有一种牵拉微痛感，如果出现疼痛应立即停止。

练习之后的伸展有利于肌肉的恢复，防止乳酸堆积，还能够增加肌肉的弹性和韧性，增加肌肉的线条感和美感。

看度记者：尚雯娟

编辑：王迎

责任编辑：何佳昕

值班主任：张琴