“眼睛瞪得像铜铃，翻来覆去到天明”，有这种困扰的人不在少数。据世界卫生组织统计，全球睡眠障碍率已达27%。今天一大早，#睡不好会让人变笨吗#就登上了微博热搜。

那么首先我们就来回答这个问题：睡不好会让人变笨吗？答案是肯定的。

睡不好 易变笨

美国波士顿大学的科学家2019年在国际顶级期刊《科学》上发表的研究表明，只有在睡眠状态下，大脑才会开启“自动清洗”模式，扫除相关毒素，而且波士顿大学的科学家们，首次拍下了大脑的清洗过程。

科学家发现，血液会大规模、周期性地流出大脑。每当血液大量流出，脑脊液会进入大脑，完成有效的“清洗”。而之所以只有在睡着时才会“洗脑”，与大脑神经元活动有关。这一研究提醒我们，白天大脑代谢的有害物质如果不能及时清除，随着年龄的增长，可能患上自闭症、阿尔茨海默症等。那么对于年轻人来讲，最直接的影响就是反应迟钝，脑功能变差，也就是我们所说的“变笨”。

睡不好除了能让人“变笨”，还可能增加其他多种疾病风险。

睡不好 易心梗

2019年一项发表在《美国心脏病学会杂志》（JACC）上超过46万人的大型研究表明，睡眠不足会增加心梗发作的风险。

研究人员统计发现，与每晚睡6-9小时的人相比，睡眠时间少于6小时的人群心梗发作风险高20%。而且，每晚睡5小时和4小时的人，心梗风险比睡7-8小时的人分别高19%和34%。而对于本身心梗遗传风险高的人群，如果睡眠时长不理想，心梗风险升高130%，而如果能保证6-9小时的睡眠，相比睡不够和睡太多，心梗风险反而能降低18%。

睡不好 易患癌

2019年，一项发表在《实验医学杂志》上的研究发现，该睡觉的时候不睡，会破坏人体内肾上腺素等的昼夜节律，导致其水平异常升高，抑制T细胞对靶标的粘附能力，影响正常免疫功能。

而免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，免疫力降低会使癌症发病率升高。在夜间，人体内会产生一种褪黑激素，它所具有的抗氧化性能够保护体内氧化物对脱氧核糖核酸(DNA)造成损害，同时它还可以抑制另外一种荷尔蒙——雌激素的产生，这种雌激素能够促使某些肿瘤的生长和发展。乳腺癌高发女性群体大多都从事夜间轮班制工作。

睡不好 易焦虑

2019年，加州大学伯克利分校研究人员的一项发表于《自然》子刊《自然-人类行为》上的研究指出，整夜安睡，尤其是良好的深度睡眠有助于缓解焦虑、稳定情绪，而睡眠不足则导致焦虑程度上升多达30%。

结果显示，熬夜后的年轻人，大脑中有助于控制焦虑的区域处于“关闭”状态，与此同时，他们大脑更深层的情感中心又过度活跃。相反，经过一整晚的睡眠后，这些年轻人在测试期间的焦虑水平明显下降，尤其是深度睡眠更多的人群，期间心率和血压也会有所下降。

睡不好 易孤独

2018年一项发表在《自然通讯》杂志上的研究显示，睡眠不足会导致人更“孤独”，社交意愿减少，而与之有关的大脑神经通路也会发生与行为一致的变化。研究人员发现，前一天晚上的睡眠质量可以预测第二天的社交意愿和孤独感，睡眠质量越好，社交意愿越高，孤独感也就越弱。

相对于睡眠缺乏的人来说，有一部分人明明休息了，却依然感觉到很累，这是为什么呢？

四川省人民医院心身医学中心副主任医师邹志礼博士曾刊文强调，这样的人睡错了！主要有以下几个原因：

睡得太多 越睡越累

很多人会认为睡得越久，越能得到休息……但其实不是这样的。

大脑皮层的兴奋性会随着清醒时间的延长而降低，但睡眠后又逐渐恢复到基线水平。对于成年人来说，每天所需的睡眠时长一般在7-8小时。

如果在此基础上，再去增加睡眠，反而可能降低大脑皮层的兴奋性，甚至使其处于抑制状态。这样，人就会变得更加昏昏欲睡，越睡越困，越睡越累。

昼夜节律被破坏

同时，不恰当的补觉方式，可能会破坏昼夜节律，这样就会把原来的睡眠规律打乱。非但不能恢复精力，反而可能会浑身无力，头脑昏沉，精神萎靡。

比如有些人每到周末，就熬夜赖床，前一晚不睡，后一天不起，一觉从半夜睡到第二天中午甚至下午，这样不仅没办法补觉，还可能打破原有的睡眠规律。

做梦会影响睡眠质量

如果平时睡觉总做梦，尤其爱做“噩梦”，且多梦易醒，也会影响睡眠质量，而睡眠质量不好，就容易产生明明睡了觉，但依然很累的情况。

所以，想要保证睡得好，不仅要保证充足的睡眠时间，还要保证睡眠质量。

适宜的运动能让人睡得更香

北京体育大学运动医学教研室教授陆一帆表示，适宜的运动能让人睡得更香，特别是竞争性运动和有氧运动。这些运动会使人产生疲劳感，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。发表在《临床睡眠医学》期刊上的研究也显示，多做有氧运动有助减轻失眠问题，建议通过运动改善睡眠要坚持16周。

那么这都是些什么运动呢？低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车、有氧操等。网球、篮球、足球等球类运动则多属于竞技性运动。

除了多运动外，还可以试试以下方法改善。

对于晚上入睡难 躺下半小时后还保持清醒

建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。睡前1小时不要玩电脑、手机，给自己立个规矩，不把手机带到床上去。

每日坚持同样的上、下床时间，有助培养睡眠节律。失眠者可在23点左右上床，早上6点左右下床。待失眠改善2周后，逐渐延长卧床时间。一般每周延长15分钟。

如果这也不管用，可稍稍推迟睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉，但不能超过12点。

对于半夜容易醒 觉醒5分钟以上的情况大于2次

建议睡前别喝太多水，减少起夜。避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草。如果只是偶尔出现问题，不妨下床做一些放松活动，如看书、冥想，但不要玩电脑。早上醒得早晚上入睡正常，但凌晨三四点就会醒，睡眠时间不足6小时。

培养良好的作息习惯，睡前最好不要再想事情，卧室不要放过于芳香的花草。关好门窗，拉上窗帘，营造安静、黑暗的睡眠环境。睡前可洗个热水澡或热水泡脚；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。多晒太阳，有助刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。

对于睡眠比较浅 白天总是昏昏沉沉

建议将室温控制在稍低水平，如16℃~24℃。打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。

如果上述方法试过都无效，要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。（文综健康时报 生命时报 成都商报四川名医等）

编辑：邓海燕

版面编辑：何佳昕

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