今天（3月21日）是第22个世界睡眠日。睡眠作为人的基本生理需求，可以帮助人体恢复精神和解除疲劳，你知道吗？人的一生中有三分之一的时间都是在睡眠中度过。

然而《中国睡眠研究报告2022》显示，10年来国人睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，睡觉时长减少近1.5小时。报告还通过睡眠质量、睡眠环境以及睡眠信念和行为三个维度测量国人的睡眠指数，结果显示2021年中国民众睡眠指数为64.78分（百分制），只是略高于及格线，可见我国居民总体睡眠状况一般。

不知道从什么时候开始，“睡个好觉”已然成为日常生活中的一项奢侈品，越来越多的人正在饱受睡眠问题的困扰：“报复性熬夜”想戒掉又戒不掉、入睡困难的人想睡却睡不着、白天嗜睡易疲劳、深睡中惊醒睡不好……在夜晚出现的种种问题正不知不觉地消耗着身心的健康。

我国有超三亿人存在睡眠障碍，其中3/4的人晚上23点以后才进入睡眠，一般来说，23点以后睡觉就算作熬夜。睡眠障碍指睡眠的数量、质量、时间及节律紊乱，如存在打呼噜、浅睡眠时间长的情况是睡眠的“质”不达标，有失眠或嗜睡的情况则是睡眠“量”不规律，“质”与“量”两者缺一都属于睡眠障碍。

长时间的睡眠障碍会造成哪些危害？

如果你的睡眠长时间无法保“质”保“量”，身体会被迫处于亚健康的状态。

1.皮肤易衰老

“熬最深的夜，用最贵的眼霜”不仅是一句戏言。晚间是肌肤最佳修复时间，缺乏睡眠会对肌肤造成伤害，熬夜过多更容易出现内分泌失调，导致皮肤弹性变差、暗淡、无光泽。

2.易导致肥胖

美食的魅力总会在深夜被无限放大，为什么夜宵看起来格外诱人？为什么一到晚上就管不住自己的嘴？熬夜与这些疑问脱不了干系。研究显示，缺乏睡眠会让人处于疲劳状态，因此需要大量的碳水化合物来维持能量，这个时候人会不自觉的摄取各种高热量、高碳水化合物食物。另外，长时间的睡眠不足还会让身体的激素水平下降，激素水平下降的同时，会让身体有极大的饥饿感，也就容易多摄取食物而引发肥胖。

3.情绪易失控

当自己身体的睡眠长时间不足时，精神会受到影响，激素也因此波动，会让自己变得意外烦躁。第二天醒来后脑袋昏沉沉的，难以集中注意力，让大脑记忆力下降的同时易情绪暴躁。长期睡眠不足的人患上抑郁症、焦虑症是正常人的1倍到4倍以上。

4.诱发多种疾病

临床研究显示，血糖、血压、心律的节律性改变都需要靠睡眠来维持，过长或过短的睡眠以及其他原因造成的睡眠障碍，可能增加患糖尿病的风险。除此之外还可能诱发心血管疾病、阿尔茨海默病等多种疾病。

睡到什么程度算优质睡眠？

你了解什么是优质睡眠吗？有时候睡的久并不等同于睡得好，如果越睡越累，醒来后头晕脑胀，那你很有可能是睡了个“假觉”。

入睡快（一般指30分钟以内）、睡眠深、无起夜或很少起夜、睡眠中无惊梦，睡醒后梦很快忘掉、很少赖床、白天头脑清醒且精神充沛等是优质睡眠的表现。成年人平均每天睡眠时间达到7~8小时可以称得上是睡眠充足。

如何改善睡眠质量？

1.规律作息

最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点，有相对固定的睡觉、起床时间，保持规律的睡眠作息，建立起属于自己的“生物钟”可以很好地改变睡眠习惯。

2.适当运动

好睡眠和勤运动是保持身体健康的两大法宝，不少人都立下过“明天早点睡”和“明天就开始运动”的誓言，可却难以坚持，陷入明日复明日的恶性循环。白天适量运动可以有效改善夜间睡眠，可以尝试从散步、慢跑等有氧运动开始，搭配肢体伸展练习。

3.控制饮食

晚餐和睡眠应该间隔至少3小时，大量食物在胃内消化会导致大脑无法安然进入睡眠状态，睡前更要少喝浓茶、限制摄入咖啡因。

4.改善环境

良好的睡眠环境可以更好地“哄你入眠”，卧室温度保持在20~23℃最佳，睡前建议关闭大灯，尽量减少光线和噪声的干扰。

5.放松心情

身心在平静的状态下更容易入睡。轻音乐、白噪音、相声……睡前多听听舒缓的音乐能帮助缓解负面情绪，更快入眠。文字有能让人心静的力量，睡前阅读也是一种摆脱信息焦虑和情感匮乏下失眠症的方法之一。

世界睡眠日，宜睡个好觉。从今天开始做出一点改变，勤运动，多放松，戒掉“报复性熬夜”的习惯，希望日后的每个夜晚你都有美梦相伴。（文章综合人民日报、新华网）

看度记者：兰琳洁

编辑：李艺

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