姑娘美不美，主要看大腿

哪个女生没做过一觉醒来变腿精的梦？

你发现没，这世上所有

短腿的动物都很可爱

但……人

腿美的女生，身材有多美？

小编扔几张动图，你们随意感受一下

小编欣赏的亚洲流行天后蔡依林

刚出道时，小粗腿很难看

但后来一举逆袭成“腿精”

才稳坐了性感女神称号

一跃成为亚洲歌坛最受欢迎女歌手

拿奖拿到手软~

她逆袭后双腿不仅纤细修长

还拥有了漫画女主般的腿型！

整个人身材比例变得超级好

看起来是170cm气场对吧

但事实是

她是156cm小个子！

那么天后蔡依林的腿，是如何练成的呢？

不要慌，马上跟着小编

走进腿精们的训练基地...

我们推出的“宅家健身5分钟”系列，让大家足不出户就可以运动健身。而为了将更专业更标准的健身动作带给大家，我们也请到了亚洲比基尼小姐等专业健身运动员，邀请他们和大家一起动起来。上一期小姐姐教大家如何做好背部训练，今天我们就来接着学习臀部和腿部的锻炼。

今日教学——腿部和臀部训练

动作一

动作名称：深蹲跳

锻炼肌群：股四头肌、股二头肌、臀大肌

核心稳定：

1、腰背挺直，眼睛平视前方

2、肩胛下沉后缩

3、腹部收紧

身体位置：

1、躯干保持中立，双腿与肩或髋同宽，全脚掌着地

2、脚尖分别向外朝向30度（分别朝向11点、1点方向）

动作轨迹：

1、下蹲至大腿平行或略低于水平面

2、还原至膝关节微曲不站直

注意事项：

1、下蹲时吸气，站起时呼气，全程不憋气

2、整个训练过程中，动作保持匀速上下

3、膝盖与第二个脚趾方向一致且膝盖不超过脚尖

动作二

动作名称：弓步蹲

锻炼肌群：股四头肌，臀大肌

核心稳定：

1、腰背挺直，眼睛平视前方

2、肩胛下沉后缩

3、腹部收紧

身体位置：

1、躯干保持中立、两腿前后分开，双脚平行均向前。

2、两手叉腰，躯干保持中立位，目视前方。

动作轨迹：

1、下蹲至两腿膝关节均为90度左右。

2、还原至膝关节微曲不站直。

注意事项：

1、下蹲时吸气，起来时吐气，全程不憋气

2、整个训练过程中，动作保持匀速上下

3、前膝关节全程不超过脚尖

动作三

动作名称：螃蟹走

锻炼肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌

核心稳定：

1、腰背挺直，眼睛平视前方

2、肩胛下沉后缩

3、腰腹部收紧

身体位置：

1、两腿分开与肩同宽，全脚掌着地

2、髋屈保持30-45°左右，膝关节屈保持30-45°左右

动作轨迹：

双手前平举，双腿横向移动。

注意事项：

1、保持横向步幅大小尽量一致

2、髋关节和膝关节角度恒定不变

3、身体尽量保持一样的高度

低头看看自己最近光吃不动

越发健硕的双腿

别哭...

赶紧跟着小姐姐动起来！！

看度记者：尚雯娟

编辑：孙慧雯

责任编辑：王迎

值班主任：雷启枝